التنفس الواعي - تقنيات وشرح عملي

التنفس الواعي هو ببساطة انك تراقب وتتحكم في تنفسك بدل يكون تلقائي. لما تعطي انتباهك للشهيق والزفير، انت تبرمج جسمك للهدوء وتقطع سلسلة التفكير الزائد.

• يساعد في تخفيف التوتر، ضبط دقات القلب، وتحسين النوم.
• أي أحد يقدر يتعلمه في أي عمر. حتى الأطفال.
• كل دقيقة تعطيها للتنفس الواعي ترجع عليك بهدوء وتوازن وتفكير أنقى.

إغلاق الشرح

يوجد أكثر من طريقة للتنفس، ولكل وحدة تأثير مختلف:

• البطني (Diaphragmatic): أفضل نمط للهدوء. الهواء ينزل للبطن، تحس يدك اللي على بطنك ترتفع.
• الصدري: الهواء يملأ الصدر بس. ممتاز للطاقة السريعة لكنه متعب لو استمريت عليه.
• التبادلي (Nadi Shodhana): تبدّل بين فتحتي الأنف. رهيب لإعادة توازن الأعصاب وقت القلق أو التشتيت الذهني.
• المربع (Box): توازن مثالي ومناسب للعساكر والمديرين تحت الضغط.

إغلاق الشرح

الطريقة:

1. اجلس مسترخي، يد على الصدر ويد على البطن.
2. اسحب نفس ببطء من الأنف (يد البطن ترتفع، يد الصدر شبه ثابتة).
3. زفير بطيء من الفم (كأنك تطفي شمعة).
4. كرّر 6 مرات أو 3 دقايق حسب حاجتك.

إغلاق الشرح

وش يناسبه؟ النشاط، وقت الطلعات، قبل الرياضة أو لما تحس كسل فجأة.

1. شهيق سريع، يوسع صدرك ويرفع الأكتاف شوي.
2. زفير أسرع، يرجعك لطبيعتك بسرعة.

إغلاق الشرح

1. سد فتحة الأنف اليمين واشهق من اليسار.
2. سد اليسار وازفر من اليمين.
3. كرر 10 مرات، مع كل نفس راقب هدوءك يزداد.

إغلاق الشرح

الطريقة:

1. شهيق 4 ثواني
2. حبس النفس 4 ثواني
3. زفير 4 ثواني
4. حبس بعد الزفير 4 ثواني

إغلاق الشرح

1. شهيق من الأنف 4 ثواني
2. حبس النفس 7 ثواني
3. زفير من الفم 8 ثواني

إغلاق الشرح

• اجلس مستقيم وأبعد الجوال وقت التمرين
• إذا حسيت بدوخة أو خفقان، أوقف وخذ راحة
• أضف التنفس لروتينك اليومي بعد الصلاة أو قبل النوم
• جرب أكثر من تقنية، واستخدم اللي تريحك أكثر
• خلي لك دفتر صغير تسجل فيه تجاربك وأحاسيسك بعد التمرين

إغلاق الشرح